Atividade 1
Para nadadores 30+ evoluírem com segurança
🔹 Objetivo: melhorar amplitude de movimento, proteger ombros e quadril e sustentar a técnica sem dor.
⏱️ BLOCO 1 – Ombros (5 min)
🟢 Mobilidade escapular
🔁 2×10 círculos de ombro
🟢 Elevação + retração escapular
🔁 2×12 repetições
🟢 Rotação externa com controle
🔁 2×10 repetições
👉 Essencial para reduzir sobrecarga no ombro do nadador.
⏱️ BLOCO 2 – Coluna Torácica (5 min)
🟦 Rotação torácica em pé ou no solo
🔁 2×8 por lado
🟦 Flexão + extensão controlada
🔁 2×10 repetições
🟦 Mobilidade em rotação de tronco
🔁 2×8 por lado
👉 Mais rotação = braçada mais eficiente.
⏱️ BLOCO 3 – Quadril (5 min)
🟠 Círculos de quadril
🔁 2×10
🟠 Mobilidade de flexão e extensão
🔁 2×8 por lado
🟠 Rotação interna e externa de quadril
🔁 2×10
👉 Quadril solto melhora alinhamento e economia de nado.
✅ Quando fazer?
✔ Antes do treino
✔ Em dias sem piscina
✔ Como rotina diária (15 min que mudam seu nado)
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